Если вы любите эксперементировать с тем как делать стойку на голове и как делать стойки на предплечьях (скорпион и т.д.) то стойка на руках будет еще одним веселым и непростым дополнением. Если ваше сердце готово качать кровь находясь вверх-тормашками то вот вам 8 упражнений для практики развития умения стойки на руках. Они помогают развить силу и устойчивость и с их помощью вы научитесь делать стойку на руках за довольно короткий срок. (4-6 недель)
Отжимания от пола
На первый взгляд может показаться что стойка на руках это только умение балансировать своим телом, но на самом деле для того чтобы удерживать тело прямо и ровно в перевернутом положении необходимо чтобы верхняя часть тела была сильной и крепкой. Отжимания на сегодняшний день являются лучшими упражнениями поскольку они направлены на укрепление рук, плеч, верхней части спины и пресса (кора). Обычные отжимания работают великолепно, но вы сможете укрепить и другие области вашего тела добавив несколько различных вариаций этого упражнения в вашу недельную программу тренировок.
Обратные отжимания (Отжимания в позе Моста)
Вот еще одно супер упражнение собственно это вариация отжиманий которое целенаправленно развивает плечи и верхнюю часть спины, также включает в работу квадрицепцы (мышцы ног) и отлично укрепляет кору. Это упражнение подготовит ваше тело к будущему положению вверх ногами. Делайте 3 подхода по 10 повторений несколько раз в неделю и вы действительно заметите насколько сильной стала ваша верхняя часть тела.
Стойка на голове
Поскольку стойка на руках это довольно сложное упражнение для начала необходимо добиться хорошей стабильности и чувства равновесия в стойке на голове. Делайте упражнение известное как Bound Headstand чтобы стать сильней и научиться держать баланс.
Стойка на предплечьях
После того как стойка на голове выполняется уверенно и стабильно (не менее 1 минуты) стойка на предплечьях будет следующим сложным шагом, но конечно не таким сложным как стойка на руках. Поскольку упор будет делаться на предплечья, то будет легче держать баланс из за большей площади опоры. Начинайте делать стойку перед стеной чтобы предотвратить падения, а когда почувствуете уверенность перебирайтесь подальше от стены - в середину комнаты.
Поза Ворона
Поза Ворона просто великолепное упражнение для помощи в овладении стойкой на руках потому что требует участия многих мышц которые вам понадобятся дальше в стойке на руках. Поза Ворона развивает всю верхнюю часть тела, пресс, кору а также тренирует чувство баланса. Это почти как мини стойка на руках и отличный способ приучить ваши руки и запястья удерживать вес вашего тела.
Стойка на руках Ножницы
Следующим важным моментом в обучении стойки на руках это способность держать все тело прямой линией, с начала действительно трудно почувствовать баланс. Пробуйте делать стойку на руках с разведенными ногами в виде ножниц - это на самом деле проще. Начинайте со стойки возле стены для поддержки и постепенно перемещайтесь дальше от стены когда почувствуете уверенность и баланс.
Стойка на руках возле стены
Следующий шаг в обучении стойки на руках это стойка возле стены. Расположите ваши ладони в 15-20 см от края стены. Закиньте или поднимите плавно ноги вверх (насколько позволяет подготовка) прижмите макушку головы к стене и отведите ноги от стены. Это упражнение научит вас правильному положению ваших запястий и плеч. Удерживайте это положение так долго как сможете и вы почувствуете как ваша кора и верхняя часть тела усердно работают для удержания тела в вертикальном положении. Когда почувствуете что вы готовы, начинайте делать стойку без упора головой в стену балансируя полностью вашим телом без поддержки.
Стойка на руках
После успешного освоения стойки возле стены вы готовы переместиться на более открытые пространства для работы над балансом без всякой помощи. Начинайте со стойки с разведенными ногами в виде ножниц и постепенно сводите ноги вместе. Сконцентрируйте взгляд на одной точке на полу под вами, держите ладони строго под плечами, пальцы расставлены врозь. Держите стойку так долго как сможете.
Важные советы:
- Ладони строго под плечами
- Подворачивайте таз
- Держите тело прямым, напряженным
- Взляд на пол
- Группируйтесь при падениях